Niet veel mensen weten dat je ademhaling een superkracht kan zijn als je hem goed weet te gebruiken. De 4-7-8 ademhaling is één van de meest gebruikte ademhalingstechnieken voor meer ontspanning.
Ook kan het je helpen om beter te slapen. Maar hoe kan dat eigenlijk? Welke processen vinden er plaats in je lichaam als je de 4-7-8 ademhaling toepast?
In dit artikel leer je hoe je de 4-7-8 ademhaling zelf doet. Lig je op dit moment wakker of wil je gewoon graag even ontspannen?
Over 3 minuten weet jij hoe dat kan. Naast 4 andere ontspanningsmethoden die ik vaak tegelijk gebruik met de 4-7-8 methode om het effect ervan te versterken.
Lees ook:
- De startersgids over ademhaling: technieken en tips
- Ontdek hier alle vormen van ademhalen en hun werking
- Ademhalingsoefening tegen stress en angst: 4 kalmerende oefeningen die je nu kunt doen
Inhoud van dit artikel
Wat is de 4-7-8 ademhaling?
De 4-7-8 ademhaling is een oud ademhalingspatroon wat gebruikt wordt bij deze vorm van kalmerend ademwerk. De cijfers staan voor het aantal seconden dat je: inademt-inhoudt-uitademt.
Dit vind je misschien ook leuk:
5 meditatieapps voor een kalmer en leuker leven
Hoe je progressieve relaxatie toepast + 8 onmisbare tips voor beginners
Wat is mijn passie? In 8 stappen naar een meer passievol leven
Load More
Je ademt dus 4 seconden in, houdt je adem 7 seconden in en ademt vervolgens 8 seconden uit.
De 4-7-8 ademhaling werd ooit ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Het idee van onderbroken ademhaling was overigens niet helemaal nieuw.
Andere vormen van ademhaling zijn al meer dan duizend jaar bekend in de yogatraditie. Daar wordt ademhaling ook wel ‘Pranayama‘ genoemd.
Pranayama is een methode om je ademhaling onder controle te krijgen en daarmee een balans te creëren tussen lichaam en geest.
Je kan hiervoor gebruikmaken van je middenrif, oftewel je diafragma.
→ Diafragma ademhaling: ultieme beginnersgids | 5x de beste buikademhaling
Populaire boeken over ademhaling
1
Breath
Een New York Bestseller over ademhaling, waarom we het fout doen en hoe het dan wel moet.
Bekijk prijs
2
Ademhaling: de grote genezer
Een boek met verschillende ademhalingsoefeningen met extra info en linkjes naar video’s om je te begeleiden.
Bekijk prijs
3
Gewoon ademhalen
Een boek waarin ademhaling, mindfulness, mentale gezondheid en productiviteit worden gecombineerd.
Bekijk prijs
De 4-7-8 methode heeft hetzelfde doel. Rust en kalmte creëren in zowel je hoofd als je lichaam. Veel mensen gebruiken deze ademhalingsoefening om sneller in slaap te vallen.
Echter kun je de methode ook gebruiken als je gewoon tot rust wilt komen.
Trouwens… wist je dat er zelfs ademhalingsmethodes zijn die helpen bij afvallen?
Hoe werkt de 4-7-8- ademtechniek?
Vrijwel alle ademhalingsoefeningen zijn bedoeld om de lichamelijke en geestelijke processen in een staat van equilibrium te brengen. Balans dus.
Iedere ademhalingsmethode heeft weer zijn eigen voordelen. Zo wordt wisselende neusademhaling gebruikt om stress tegen te gaan, maar er zijn ook nog 3 andere effectieve ademhalingsoefeningen tegen stress en angst.
Wie een paar minuten alleen door zijn linker neusgat ademt, voelt zich vooral rustig. Dat terwijl iemand die alleen door zijn rechter neusgat ademt juist meer opgewekt wordt.
De 4-7-8 methode is één van de ademhalingstechnieken die tegenwoordig gebruikt wordt, en is een onderdeel van een verzameling diepe ademhalingen. Diepe ademhalingen dragen bij aan het kalmeren van je centrale zenuwstelsel.
Waarom de 4-7-8 methode zo goed werkt
Een groot voordeel van de 4-7-8 ademhaling is dat je gefocust moet blijven. Je moet namelijk iedere 4, 7 of 8 seconden een nieuwe handeling verrichten.
Je hebt daardoor helemaal geen tijd om af te dwalen met je gedachten. Het enige waar je nog mee bezig bent is je ademhaling.
Voor je het weet lig je dan ook te slapen of gaat je hart rustiger kloppen.
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de 4-7-8 methode?
De 4-7-8 ademhaling is een diepe ademhaling. Dat betekent dat het één bepaald deel van je lichaam extra stimuleert; je parasympathische zenuwstelsel.
Dit zenuwstelsel is verantwoordelijk voor ontspanning. Ben jij in een veilige omgeving en voel je je daarom relaxed? Dat is het werk van je parasympathische zenuwstelsel.
Er is ook nog het sympathische zenuwstelsel. Dat is het tegenovergestelde van je parasympathische zenuwstelsel.
Wanneer dit zenuwstelsel actief is ben je gejaagd en gestrest. De 4-7-8 methode onderdrukt dit laatste zenuwstelsel, waardoor je ruimte creëert om je veilig en ontspannen te worden.
Je neemt tijdens de 4-7-8 ademhaling als het ware de oorzaak van de stress weg.
Verderop in het artikel laat ik je zien in hoeverre de 4-7-8 methode wetenschappelijk onderzocht is.
Voor wie is de 4-7-8 methode goed?
Iedereen kan wel een beetje ontspanning gebruiken. Maar er zijn van die momenten waarin het leven soms net even iets teveel wordt. Ga je één van de volgende activiteiten doen?
Met de 4-7-8 ademhaling zit je helemaal goed als je:
- Een presentatie moet geven voor een volle zaal
- Werkstress ervaart die maar niet minder wordt
- Tijdens een (school)examen faalangst krijgt
- ‘S avonds in slaap wilt vallen zonder uren naar het plafond te kijken
- Vroeg in de ochtend ontspannen wakker wilt worden. (Wel even zorgen dat je niet weer in slaap valt 😉 )
- Gespannen of angstig bent
- Andere ontspanningsoefeningen doet zoals visualisaties of statisch rekken.
- Yoga of mindfulness doet. (check bijvoorbeeld 22 veelgemaakte fouten tijdens lenigheid training)
Hoe doe je de 4-7-8 ademhalingsoefening?
De 4-7-8 ademhalingsoefening is eigenlijk best eenvoudig. Door de volgende stappen te volgen, ben jij over een minuut helemaal ontspannen:
- Ga op een comfortabele plek zitten of liggen (je bed, een stoel of een dikke yogamat)
- Druk je tong tegen je gehemelte (plafond in je mond) en raak met je tong de binnenkant van je bovenste voortanden aan.
- Adem alle lucht uit via je mond. Je hoort misschien een slissend geluid.
- Doe je mond dicht en adem via je neus in. Tel tot 4 terwijl je inademt.
- Houd je adem in en tel tot 7.
- Adem 8 seconden lang uit via je mond. Je hoort nu weer het slissende geluid.
- Herhaal de stappen vanaf stap 4. Probeer deze cyclus eerst eens 4 keer en breid dit later uit tot 6 of 8 keer.
Het kan zijn dat je de eerste keer niet zoveel effect merkt. Het is ook een beetje raar om op deze manier te ademen.
Zeker als je naast een collega zit die van niets weet en je begint ineens vreemde geluiden te maken 😉
Maar zoals met alles, went ook dit. Probeer het gewoon een paar keer uit. Je zult zien dat het ontspannende effect echt al binnen een paar minuten optreedt.
Is de 4-7-8 methode wetenschappelijk bewezen?
Veel mensen vragen zich af of de 4-7-8 methode wetenschappelijk onderzocht is. Dat is inderdaad zo, hoewel het in die onderzoeken niet gaat om alleen de 4-7-8 methode, maar om diepe ademhalingen in zijn algemeen.
Zo laten wetenschappelijke onderzoeken de volgende 5 voordelen van methoden zoals de 4-7-8 ademhaling zien:
- Vermindert depressie en angsten. Onderzoek toont dat negatieve emoties bepaalde medicijnen minder effectief maken en dat ademhaling een grote impact heeft op het volledige lichaam. Ademhaling zou dus primair of als aanvullende ondersteuning gebruikt moeten worden bij depressie en angsten.
- Verbetert slaapkwaliteit. Mensen die niet kunnen slapen zijn volgens onderzoekers gebaat bij langzaam en diep ademhalen. Het sympathische zenuwstelsel kalmeert hierdoor waardoor inslapen en doorslapen beter gaat.
- Vermindert stressniveau. Onderzoekers tonen aan dat een langzame buikademhaling (de 4-7-8 ademhaling is dat ook) leidt tot een lagere hartslag en bloeddruk. Daarbij helpt het om spieren te ontspannen en de zuurstofopname te verbeteren.
- Verbetert motoriek. Bij een groep van 16 mensen bleek dat 30 minuten langzame en diepe ademhaling leidde tot betere motoriek.
- Betere pijnperceptie. Onderzoek wijst uit dat mensen die diepe en langzame ademhalingen doen, minder pijn ervaren.
*Kleine kanttekening. Het gaat hier nadrukkelijk om wetenschappelijke onderzoeken naar een diepe en langzame ademhaling. De 4-7-8 methode is één van die ademhalingen, maar het gaat dus niet alleen deze ademhalingsmethode. Ook zijn de onderzoeken gedaan onder kleine groepen mensen. Dat heeft soms een negatief effect op de betrouwbaarheid van het onderzoek.
Lees ook:
- 21 stressklachten en tips om ermee om te gaan
- 10 ontspanningsoefeningen bij stress voor direct resultaat
- 12 tips om meer te leven in het nu (die je nog niet kent)
Laatste tips als je de 4-7-8 ademhaling wilt doen
Wil je de 4-7-8 ademhaling in de praktijk brengen en zelf de voordelen ervaren? Hier nog wat laatste tips om zeker te weten dat het goed gaat.
- Probeer de 4-7-8 methode de eerste keer liggend te doen. Zelfs als je niet wilt slapen. Liggen op een bank of op bed geeft je sowieso vaak al een gevoel van rust en ontspanning. Je helpt jezelf hiermee ontvankelijker te zijn voor de effecten van de ademhaling.
- Focus je echt op het tellen tot 4, 7 en 8. Dat is de beste manier om je aandacht erbij te houden.
- Forceer het inademen en uitademen niet zo sterk dat je oncomfortabel bent. Dit geeft juist extra stress.
- Doe de 4-7-8 methode de eerste keren sowieso als je alleent bent. Zo kan je voelen wat het voor je doet.
- Geef jezelf minimaal 2 weken om de volledige effecten te ervaren. Probeer het wel elke dag een paar minuten te doen.
4 andere manieren om in slaap te vallen of te ontspannen
Wil je de 4-7-8 ademhaling gebruiken om sneller in slaap te vallen of om te ontspannen? Dan heb ik hier nog een aantal andere suggesties voor je.
Zowel ontspannen als in slaap vallen zijn twee activiteiten die zo simpel lijken, maar ze zijn dat absoluut niet.
Het zijn namelijk activiteiten die haaks staan op wat we normaal gesproken doen. De hele dag verzamelen we dingen om ons heen. Mensen, klusjes, werk. We moeten alles even vastpakken en gaan door naar de volgende klus.
Bij slapen en ontspannen doe je exact het tegenovergestelde.
Daar moet je alles loslaten. Slapen en ontspannen gebeuren namelijk niet zodra je iets behaald hebt. Ze gebeuren pas als je lichaam en geest begrijpen dat er niets meer behaald hoeft te worden.
Je kunt ontspanning of slaap dus ook niet bereiken als ieder ander doel. Het gebeurt pas als alles in jou zich overgeeft.
De 4-7-8 methode werkt niet: 4 alternatieve oplossingen
Balen! Je ligt in bed, probeert de 4-7-8 methode, maar je ligt nog steeds te draaien. De 4-7-8 methode werkt niet altijd. Dat ligt niet aan jou.
Het is gewoon geen wondermiddel. Is het de eerste keer dat je de ademhalingsmethode probeert? Misschien werkt de 4-7-8 ademhaling niet omdat het nieuw voor je is.
Hieronder geef ik je nog 4 andere mogelijkheden om sneller in slaap te vallen als de 4-7-8 methode niet werkt.
#1 Yoga Nidra
Geen zorgen. Met Yoga Nidra hoef je niet in allerlei uitdagende houdingen te gaan staan vlak voor bedtijd. Integendeel.
Yoga Nidra is naar mijn weten de enige yogastijl die je volledig in één en dezelfde houding kunt doen. Voor de yogi’s onder ons: de houding die je bij Yoga Nidra vaak aanneemt is ‘savasana‘. Of een andere comfortabele positie.
Het doel van Yoga Nidra is ontspanning te creëren, maar je kan het ook gebruiken om te slapen. Dat werkt bizar goed namelijk.
Begeleide meditatie
Yoga Nidra is altijd begeleid. Op internet staat veel filmpjes in het Engels. Ik luister vaak één van de geluidsfragmenten op de app ‘Insight Timer’. Daar vind je ook Nederlandse sessies.
Voor mij zijn de sessies van 15-25 minuten genoeg. Ik kan me niet herinneren dat ik ooit het einde van zo’n fragment heb gehoord als ik het in bed luisterde.
Sterker nog. Ik heb geprobeerd om wakker te blijven, maar het is gewoon té ontspannen. Dus heb je het probleem dat de 4-7-8 methode niet werkt, dan weet is Yoga Nidra een goede optie.
#2 Statisch rekken
Na een drukke dag merk ik echt dat er nog spanning in mijn lichaam zit. Zeker als ik in de avond gewerkt heb, vlak voordat ik naar bed ga. Dan kan het dat de 4-7-8 methode niet werkt.
In dat geval ga ik graag statisch rekken. Mijn vriendin zweert er overigens ook bij. Dus na een stressvolle dag doen we soms een korte stretch sessie.
Je kan er een app voor gebruiken, zoals één van deze 5, maar je kan zelf ook wat bedenken. Voel gewoon waar de stress in je lichaam zit en probeer je spieren daar een beetje op te rekken.
Let op dat je niet te veel rekt. Zeker met koude spieren. Maar soms kan een klein beetje oprekken al genoeg zijn om de spanning uit je lichaam weg te voelen trekken.
Sowieso wat leniger worden omdat je een plank bent? Check welke 5 voedingsmiddelen je mogelijk mist.
#3 Muziek
Ik geef toe, muziek is voor mij belangrijker dan voor de gemiddelde persoon. Dus ik ben bevooroordeeld.
Maar sommige muziek is echt geweldig om in een rustige stemming te komen, zeker als de 4-7-8 methode niet werkt. En dan bedoel ik niet de Top 40. Maar wel van die muziek die een frequentie heeft die positieve gevoelens oproept. Luister maar eens of je dit iets vindt.
Ik heb ook een app genaamd ‘rain sound’. Je luistert dan gewoon de hele nacht naar het geluid van regen. Heerlijk!
Pro tip: zorg dat je WiFi aanstaat als je een video van 9 uur lang aanzet, om hoge internetkosten te voorkomen. Jep, deze tip komt helaas uit persoonlijke ervaring…
#4 Gratefulness oefeningen
Soms heb je van die dagen waarop het lijkt alsof je niet genoeg doet. Dan lig je aan het eind van de dag te malen in bed. Op zo’n moment is het niet gek dat alleen de 4-7-8 ademhaling niet werkt.
Gratefulness of dankbaarheid kan daarbij helpen. Ik loop in de avond vaak even naar een andere ruimte in huis en ga daar staan of zitten. Dan denk ik aan mijn dag, wat ik bereikt heb en waar ik dankbaar voor ben.
Vaak duurt dat zo’n 5 minuten. Dingen waar je dankbaar voor bent kunnen ook heel erg klein zijn. Bijvoorbeeld die persoon die je liet oversteken toen je in de regen liep. Of die collega die iets leuks zei over je nieuwe outfit.
Door voor jezelf een afsluitend ritueel voor de dag te creëren, komt je hoofd misschien al in een andere staat terecht. Alsof je een hoofdstukje uit je leven afsluit.
Ik begin zelfs al te gapen als ik denk en schrijf over mijn eigen ritueel.
Een goed teken dat het werkt 😉
Conclusie
Ademhaling is één van de meest fundamentele dingen die we als mens doen. Letterlijk iedereen doet het, heel de dag door.
Behoorlijk belangrijk dus.
Geef jezelf dus ook eens de kans om vormen van ademhaling te ontdekken.
Heb jij één van de diepe ademhalingen gebruikt? Deel je ervaringen met andere lezers!
Veel geluk,
Martijn
Tags: ademhalingguideyoga
